糖友飲食調整血糖參考

血糖「偷吃步」大公開：換個吃飯順序，飯後血糖就像跳水，直降 40%！

（文/Wilson, 餐桌戰術指導/健康管理顧問）

嗨，我是Wilson，那個喜歡幫人「整頓」體態、戶外跑跳的體態教練老爸。

你是不是也常看到類似的文章標題：「吃對順序，飯後血糖降 4 成！」

其實呢，這不是什麼玄學或複雜的生酮飲食，而是我們在餐桌上都能輕鬆掌握的 「戰術調整」！你知道嗎？同樣的份量、同樣的食材，吃的順序不一樣，血糖的高低竟然可以差這麼多！

🤫 為什麼吃飯順序，是你的血糖「作弊碼」？

糖尿病被稱為「沉默的流行病」，很多人的血糖早已在不知不覺中飆高。除了斤斤計較份量和食材之外，我們必須理解一個簡單的代謝邏輯：

你的腸胃不是電腦，它是流水線。你先送什麼進去，它就先處理什麼。

當你把大量碳水化合物（澱粉）放在最前面，它就像沒有紅綠燈一樣，毫無阻礙地衝進你的腸道，快速分解成葡萄糖，讓血糖瞬間登頂。

🔬 研究怎麼說？這 40% 的降幅不是蓋的！

國外權威期刊《Diabetes Obesity & Metabolism》就做過一個經典實驗，讓糖尿病前期的人，嘗試用幾種不同順序吃飯：

1. 先吃飯 (澱粉)，再吃菜和肉。

2. 先吃蛋白質和蔬菜，最後才吃飯 (澱粉)。

3. 先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃飯 (澱粉)。

結果驚人！ 👉 只要實行 「優質原型澱粉放最後」 的策略，無論你是先菜還是先肉，餐後血糖高峰都比先吃飯低了 40% 以上！

Wilson 的小小心得： 這是因為蔬菜裡的膳食纖維和肉類裡的蛋白質/脂肪，會在你的腸道裡築起一道「緩衝牆」。這道牆能有效拖慢後面澱粉的消化和吸收速度，讓血糖得以緩慢上升，避免高峰衝擊。這簡直是零成本高報酬的「血糖整復術」！

🎯 怎麼把「餐桌戰術」落實到生活裡？

控制血糖，不必靠複雜方法，👉 只要先換個吃飯順序邏輯，就能開始讓血糖配合一點！

情境	戰術調整 (先...後...最後)	貼心提醒
在家或桌菜餐廳	先夾菜 (纖維) → 再吃肉 (蛋白) → 最後才扒飯 (醣類)	青菜先吃，把胃填個半飽。
小吃店麵攤	先點一盤燙青菜 → 配肉片 → 最後再吃麵或飯	注意！ 燙青菜不要淋太多肉燥或甜醬油！
西餐廳	沙拉開場 → 吃主餐肉類 → 最後甜點少一點	甜點（高醣）一定要放最後，並理性減量。
日式壽司	先蔬菜小菜/味噌湯 → 再魚肉壽司 → 最後再少量飯食	壽司米飯量大，請當作最後的「點綴」。

🧡 給你的貼心微調小貼士

• 不要被湯給騙了： 重點不是「喝不喝湯」，而是把醣類放最後。很多羹湯或濃湯裡有勾芡（澱粉），反而會衝高血糖。

• 順應你的習慣：

  • 如果你總是「先吃肉就不想吃菜」，那就乖乖先把青菜吃完。

  • 如果你習慣「把最愛的留到最後」，反而會吃太多，那就把蛋白質放前面。

• 調味要檢查： 雖然澱粉放最後，但炒青菜和肉類的調味也要注意有無過多的糖或勾芡，不要讓它們當「偷渡客」提前衝擊血糖。

因為爸媽還有其他家人的關係，我越來越容易遇到有體況的人。有些人喜歡吃藥就好，有些人會想慢慢改善到不用吃藥。這都是大家的選擇，而我的爸媽選擇了不用藥的健康，是我的榮幸，感謝他們成全。

記住，控制血糖，可以從餐桌上的這個小小的順序改變開始！

我們對健康的理解，總是在不斷進化的。過去的我們並沒有錯，那是我們當時最好的認知與努力。現在，也許我們可以讓觀念升級，變成更完整、更全面的健康系統。

(Wilson, 整復技術士/運動教練/健康管理顧問/體態教練老爸)

📘 免責聲明（請務必閱讀）

本文為健康教育資訊分享，僅供參考，不能取代醫師或專業人員的診斷與治療。若您有血糖或健康疑慮，請務必諮詢合格醫師或營養師。Wilson是整復技術士與健康管理顧問，無法取代您的專業醫師。

📚 參考文獻

• Shukla AP et al. The impact of food order on postprandial glycemia. Diabetes Obes Metab. 2019.