低GI飲食介紹與實作指南
- Wilson-life-jounery null
- 6月22日
- 讀畢需時 2 分鐘
你知道升糖值GI嗎？
✅ 什麼是 GI（升糖指數）？
GI（Glycemic Index）是用來衡量食物讓血糖上升的速度：
• 高GI（>70）：血糖上升快（如白飯、糖果）
• 中GI（56–69）：中等速度（如地瓜、南瓜）
• 低GI（<55）：升糖慢、飽足感高（如豆腐、五穀飯）
🍱 台灣常見飲食的低GI實作
🍚【主食選擇】
• 白飯 ➜ 五穀飯、藜麥飯、燕麥飯
• 粥品 ➜ 選擇糙米粥、減少過度熬煮爛粥
• 炒麵炒飯 ➜ 減油＋搭配先吃大量蔬菜平衡升糖
🍗【蛋白質選擇】
• 乾煎雞腿、蒸魚、嫩豆腐都是低GI的好選擇
• 避免加工肉（如蜜汁肉排、香腸、甜不辣）
• 豆漿提醒：
• ✅ 無糖豆漿可作為主食搭配用的蛋白質來源
• ❌ 不能當飲料整天喝，更不能空腹單喝（會升糖）
🥬【蔬菜攝取】
• 每餐至少一到兩個拳頭的份量蔬菜，選擇非根莖類
• 例：空心菜、A菜、小黃瓜、木耳、青花菜
👉 越糊、越爛、越甜、越久煮的料理，GI越高。
洋蔥、番茄也都是地雷食物
🧩 實際操作技巧（吃的順序與搭配）
• 吃飯順序：先菜 ➜ 再蛋白 ➜ 最後主食
• 碳水搭配蛋白質與油脂 → 延緩消化速度，穩定血糖波動
• 飲品選擇：
• ✅ 無糖綠茶、白開水、黑咖啡
• ⚠️ 無糖豆漿：建議搭餐喝，別當日常飲料
🎉 聚餐時怎麼做才不破功？
• 不要空腹就開吃甜點或喝酒，可先吃點蛋白＋青菜
• 可選：口感不甜的涼拌菜、燙青菜、炒豆腐、海鮮類代替高糖料理
• 聚餐當天飲食重點不是「完美」，而是「不讓血糖一路暴衝」
🔁 血糖高 → 胰島素上升 → 脂肪合成增加
當你吃下高GI或高碳水食物，血糖迅速上升，身體會：
分泌胰島素來讓血糖進入細胞使用
當血糖供過於求，多餘葡萄糖轉化為肝醣或脂肪儲存
胰島素也會抑制脂肪分解（脂解作用），使脂肪「進得去出不來」
🍬 高血糖 + 高胰島素 = 燃脂困難
狀況 | 對減脂的影響 |
餐餐高GI高血糖 | |
長期血糖波動大 | 易有飢餓感、暴食、脂肪囤積 |
胰島素阻抗（糖尿病前期） | 身體對胰島素不敏感，導致更難燃脂 |
📌 簡單理解：
「持續的高血糖讓你比較容易囤脂肪，低血糖不代表會瘦，但穩定血糖才是燃脂的起點。」
⚠️ 免責提醒與建議
本指南僅為健康飲食經驗筆記，並不代表個人化營養處方。
若你目標為減脂、改善體脂、控制三高或穩定血糖，請務必尋求專業營養師或具經驗的飲食顧問協助，進行完整評估與調整。
肥肉去去走
健康跟著我
留言