熱量赤字怎麼算？減脂心得筆記

🔥 熱量赤字是什麼？

簡單說：你吃進去的熱量要少於你每天消耗的熱量，身體才會開始燃燒脂肪來補差額，這就是「赤字」。

🔥 BMR（基礎代謝率）是什麼？

Basal Metabolic Rate

👉 就是「你完全躺著不動、維持生命所需」的最低熱量消耗。包括心跳、呼吸、內臟運作等。🛏️ 想像你一整天只躺在床上不動，身體還是會自動消耗這些熱量。

TDEE 是什麼？減脂第一步，先搞懂你一天到底消耗多少！

你不是吃太多，是不知道該吃多少。

👉 TDEE（總消耗熱量）＝你每天整體會用掉的能量它包含：

1. 🔥 BMR：基礎代謝（60～70%）

2. 🚶‍♂️ NEAT：非運動活動量（日常走動、家務等）

3. 🍱 TEF：食物熱效應（消化也會消耗熱量）

4. 🏋️ 運動消耗

例：你一天 TDEE 是 2100 大卡，想減脂 → 建立 300 大卡赤字👉 每天攝取 1800 左右會是比較合適的開始

1. 

所以：

🧠 TDEE = BMR + 日常活動 + 消化熱 + 運動量

🧮 舉個例子：

條件	數值 (大卡)
BMR（靜躺）	1200
日常走動+工作	500
運動30分鐘	300
食物熱效應	100
👉 TDEE總消耗	2100 大卡

🧮 怎麼算出熱量赤字？

我們用一個三步驟公式來看：

① 估算每日總消耗熱量（TDEE）

你每天消耗的總熱量會根據「年齡、身高、體重、性別、活動量」而不同。👉 網路上搜尋「TDEE 計算機」輸入資料就能得出。

例如：

一位久坐上班族，TDEE ＝ 2000 大卡

② 設定熱量赤字（建議10%～25%）

初學者建議從減少 300～500 大卡開始，不必太激進。👉 赤字太多 → 容易餓爆、失控暴食👉 赤字太少 → 進度緩慢，容易懷疑人生

例如：

想穩定減脂 → 吃 1600～1700 大卡（赤字 300～400）

③ 持續追蹤與微調

一週減重約 0.5～1 公斤 是健康範圍。如果兩週都沒變 → 可能赤字太小或熱量估太低。

💡 小提醒：

• 赤字靠控制飲食最穩定，運動當作助攻

• 減脂 ≠ 餓肚子！要吃得營養才會瘦得健康。而且餓肚子血糖太低會讓身體進入防禦模式

• 蛋白質蔬菜要吃夠，不然肌肉也會跟著掉

• 適當的澱粉攝取是重要的

✅ 減脂該看哪個？

👉 減脂關鍵：看 TDEE因為你每天的吃喝活動都會影響熱量平衡。

但 BMR 還是很重要，用來：

• 確保你不要吃太低於 BMR，以免身體進入防禦模式、影響代謝。

以上為個人心得筆記僅供參考

擬定減脂計畫還是要謹慎評估

畢盡每個人都是獨立個體

祝大家

肥肉去去走健康跟著我💪

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