碳水不是敵人

碳水不是敵人：減脂期如何吃對碳水不怕胖

減脂時，你是不是有聽到「要戒碳水」或「不吃碳水比較快瘦」？

我的媽媽之前試過低碳飲食，一開始瘦很快，但沒多久就卡關、脾氣差、常常餓，甚至瘦到後面體重回彈更快。

碳水化合物真的那麼可怕嗎？其實，碳水並不是我們的敵人，吃對碳水才能讓我們在減脂期瘦得健康且持久。

畢竟維持是長久之計，把一些筆記記在這，如果有需要更新請大家不吝提醒指教

• 為什麼碳水不是敵人

• 減脂期怎麼吃碳水不怕胖

• 吃碳水前要先吃什麼？避免血糖飆升

• 什麼是碳水循環？適合誰執行？

• 結論：如何健康吃碳水，減脂更有效

如何減得更穩定、更舒服，不挨餓、易怒或復胖。

1️⃣ 為什麼碳水不是敵人

碳水化合物（Carbohydrates）是碳、氫、氧組成的營養素，提供大腦、神經系統和肌肉能量來源。

當攝取後，碳水會轉化為葡萄糖，供給身體所需能量，若完全不吃碳水，容易會出現：

• 腦霧、專注力差

• 容易疲倦、頭暈

• 運動表現差，傳說中的力氣出不來嗎？

• 肌肉流失（因糖質新生而分解肌肉產生葡萄糖），聽了就覺得可怕。

  
  

短期極低碳雖然能快速減重，但多是水分與肌肉量下降，而非真正的脂肪重量下降。

🚩 一般來說常見會讓我們變胖的原因：

1. 熱量攝取超過消耗（熱量盈餘）

2. 過量攝取精緻碳水（白飯、蛋糕、甜飲）甚至快速升糖，胰島素分泌高，促進脂肪囤積

碳水本身不會讓我們變胖，「吃多少、吃什麼、怎麼吃」會比較關鍵。

2️⃣ 減脂期怎麼吃碳水不怕胖

減脂期可以吃碳水嗎？ 基本上就是要看狀況吃「對的碳水」與「適量」：

✅ 吃對碳水

選擇 低~中 GI（升糖指數）碳水，讓血糖穩定上升，延長飽足感。

好碳水推薦：

• 地瓜、南瓜、玉米

• 糙米、燕麥、全穀飯

• 藜麥、紅豆、毛豆

• 蔬菜、水果（適量）

  
  

雖然老師都說避免：精緻糖、白吐司、甜點、甜飲等容易造成血糖波動的食物。

我個人是都吃白飯跟漢堡的麵包，真的要看體脂計給你的回饋。

✅ 適量攝取

減脂期碳水攝取量會視總熱量調整，一般約佔每日總熱量 30-40%，避免完全不吃碳水導致代謝降低、飢餓感增加。

✅ 搭配足夠蛋白質與蔬菜

蛋白質可延緩胃排空，搭配碳水一起吃可減緩血糖上升速度，幫助保留肌肉量與增加飽足感。

✅ 運動日可適度提高碳水攝取

運動前後補充適量碳水有助於恢復肌肉肝醣，避免肌肉流失。 3️⃣ 吃碳水前要先吃什麼？避免血糖飆升

吃碳水前先吃蛋白質或高纖蔬菜，有助於延緩胃排空速度，使碳水吸收變慢，降低餐後血糖快速上升與胰島素急劇分泌。正確的吃飯順序是：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃碳水，不僅能穩定血糖，也能增加飽足感，避免過量進食。這對減脂、糖尿病前期或血糖波動大者特別有幫助。不過若你已經透過其他方法（如低碳飲食）維持良好血糖與健康，這方法可作為參考，無需和他人比較，每個人適合的方式會不同。

4️⃣ 什麼是碳水循環？適合誰執行？

碳水循環（Carb Cycling）是指在不同天攝取不同量的碳水化合物，例如高碳日、中碳日、低碳日交替，能防止長期低碳導致代謝下降，也有助於保留肌肉、穩定荷爾蒙與提升運動表現。適合已有飲食控制習慣且規律運動者使用，但不建議糖尿病或特定疾病患者隨意嘗試，像是我父母親在有血糖問題的期間，基本上每天都攝取夠他們用的澱粉，一邊觀察血糖值，每週跟醫護人員討論，若有需要應由專業指導執行，一步一步的他們就逆轉了血糖的狀況。同時若你已經能穩定血糖且健康，是否需要碳水循環可依個人目標並在有人輔助的狀況下，根據醫療機構的建議彈性調整，無需與他人比較。

5️⃣ 結論：如何健康吃碳水，減脂更有效

碳水不是減脂的敵人，當初學習到的做法是大多選擇低~中 GI 的原型碳水，適量搭配蛋白質與蔬菜攝取，以穩定血糖、延長飽足感並避免情緒與能量起伏。若想進階管理，可根據個人狀況，經過評估後適度進行碳水循環以突破減脂停滯期，但應配合陪跑人員及醫療機構的建議，謹慎評估個人狀況，避免極端限制碳水導致代謝下降。吃對碳水、吃適量碳水，讓減脂變得穩定且不挨餓，才能長期維持健康瘦身效果。如果你已透過不同方式穩定健康，恭喜你找到適合自己的方法，無需與他人比較，追求健康的方法永遠是因人而異的。

免責聲明：本文章僅為健康飲食與生活習慣分享，無法取代專業醫療診斷或治療建議。若有任何疾病、服藥或特殊健康狀況，請先諮詢專業醫師或營養師後再行執行，以避免健康憾事發生。