糖尿病的緩解

• 血糖的「深度緩解」：6.5%是及格，6.0%才是拿到「健康自由」的VIP門票！

  （文/Wilson, 專治體脂困擾的整復老爸）

哈囉，我是Wilson，一個熱愛戶外、忙著幫人「整」出好體態，順便把脂肪這個「代謝麻煩製造者」踢出門的健康管理師。當然，我也是個每天被孩子和老婆操練的居家好先生、好爸爸（這才是最需要體力的運動）。

近年來，「糖尿病緩解」這四個字，在我們的健康界簡直比網紅還火熱。國際上給了一個官方標準（ADA/EASD 2021）：糖化血色素（HbA1c）< 6.5%，持續三個月以上，且不需用藥。

但，各位朋友，身為一個天天在幫人「排解身體糾紛」的技術士，我得幽默地提醒您：

6.5% 就像是考試「剛好及格」。雖然你甩開了「糖尿病」這個標籤，但你真的覺得這樣就高枕無憂了嗎？

我的臨床經驗告訴我：我們有更棒的目標，叫做 「深度緩解」（Deep Remission）：HbA1c < 6.0%！

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🔎 為什麼要從「剛好及格」衝向「優等生」的 6.0%？

把 HbA1c < 6.5% 想成你拿到了房子的鑰匙（緩解門檻），你終於可以踏進去。

但 < 6.0% 呢？這代表你的身體代謝系統已經被你整頓得像個五星級飯店（深度緩解），不僅結構穩固，服務品質（胰島素敏感度）更是頂級！

1. 門檻 vs 深度：從「剛好不超速」到「穩穩巡航」

• <6.5%（門檻）： 你只是暫時不再被歸類為糖尿病患。就像開車剛好低於速限，但車子偶爾還是會抖一下。

• <6.0%（深度）： 你的代謝狀態幾乎接近一般健康人群。血糖波動更穩定，不再像雲霄飛車。你可以把更多的精力放在戶外運動，而不是擔心血糖。

2. 研究鐵證：長期安穩的「代謝記憶」

• UKPDS 研究： 血糖每降 1%，心腎、視網膜等可怕的併發症風險就明顯下降。你把數字壓得越低、越穩，身體的回報就越大。

• Holman 團隊研究 (NEJM 2008)： 他們發現長期控制接近 6.0% 的人，會產生一種「代謝記憶效應」。就像你辛苦整修好的房子，即使遇到小風小雨（偶爾血糖小波動），它依然能保持低風險的穩定結構。

簡單來說，6.5% 只是讓你「脫困」，6.0% 才是讓你「安居樂業」。

🫀 深度緩解，一個整復師老爸追求的「健康自由」

身為一個有腸漏症自救經驗的健康管理師，我深知代謝系統的穩定，帶來的不只是數字好看，更是生活品質的巨大飛躍。

• 併發症風險大幅下降： HbA1c 壓到 6.0% 以下，你心血管、腎臟、微血管的風險幾乎跟健康人沒兩樣。你可以更放心地跟我一樣去爬山、去運動。

• 告別血糖雲霄飛車： 深度緩解的族群，不只平均血糖低，餐後血糖的波幅也小。你不會再被突如其來的疲憊感或飢餓感綁架。

• 代謝彈性超好： 你的身體對食物和壓力有更好的「應變能力」。偶爾跟家人聚餐吃大餐，身體也能快速把血糖「整」回正常軌道。

⚖️ Wilson 的「體態整頓」四部曲：邁向 6.0%

要達到深度緩解，不是靠「藥」，而是靠「生活調校」。這四個方向，請像練肌肉一樣，規律執行！

1. 飲食策略：別讓精製碳水像土匪一樣衝進你的血糖派對！

我們不講節食，我們講 「組合優化」。

• 蛋白質基本盤： 魚、肉、蛋、豆。這是你肌肉的鋼筋水泥，也是增加飽足感的「定海神針」。

• 纖維優先： 半盤蔬菜（沒錯，要優先下肚）＋全穀類。高纖維就像是你腸腔的「體態整復師」，能穩定血糖波動，還能改善我的老毛病——腸道環境！

• 進食順序小撇步： 先菜、後肉、最後飯！ 研究顯示，這個順序能幫你有效降低餐後血糖高峰 30–40%。這比直接叫人戒飯有效多了！

• 健康油分散吃： 好的油脂（橄欖油、堅果）是必須的，但重點是 分散、不過量。

2. 運動介入：讓肌肉變成血糖的「VIP停車場」

身為整復技術士與運動教練，我跟你保證，肌肉是你對抗代謝症候群的最佳盟友。

• 阻力訓練（力量訓練）： 每週 2–3 次。讓你的肌肉量維持在高檔，它就是一個超大、超棒的「血糖吸收海綿」（提高胰島素敏感度）。

• 有氧運動： 每週 150–300 分鐘。燃燒脂肪，提升心肺功能，帶全家去戶外走走就是最好的有氧。

• NEAT（非運動性活動）： 站起來、爬樓梯、走一走。身為老爸，追著孩子跑，累積的全天活動量，才是健康的基本盤。

3. 生活習慣：整頓你的「身心內環境」

睡眠與壓力 是影響血糖的兩大隱形殺手。睡眠不足會讓你隔天胰島素敏感度直接跳水；壓力荷爾蒙（皮質醇）一高，肚子裡的脂肪又開始囂張起來。

• 規律睡眠： 每天 7–8 小時，這是身體修復腸道、重啟代謝的黃金時間。

• 壓力管理： 伸展、冥想、或找個戶外嗜好（像我一樣），都是降低「內部發炎」的好方法。

🧩 體脂率：你能否穩住 6.0% 的「決勝點」

你可能飲食運動都做了，但 HbA1c 卻一直卡在 6.5% 邊緣，難以突破 6.0%。問題常常出在這裡：體脂率，尤其是內臟脂肪！

• 內臟脂肪： 它不是無辜的配角，它是造成 胰島素阻抗 的主要幕後黑手。它會不斷釋放發炎物質，讓你的血糖控制事倍功半。

• 肝臟/胰臟脂肪： 當這兩個器官脂肪過多，空腹血糖就很難壓低，胰島素分泌也會被打亂。

DiRECT 試驗 (Lancet, 2017) 證明了這一點： 體重減輕 ≥15 公斤，且肝臟與胰臟脂肪下降的人，能達到緩解的機率最高。能壓到 6.0% 以下的，通常是體脂率下降最明顯的勝利組。

👉 總結： 體脂率（特別是內臟脂肪）的下降，才是能否從「緩解門檻」進入 「深度緩解俱樂部」 的關鍵鑰匙！

結語：從「門檻」到「安居樂業」

看著許多人因為調整體態和生活習慣，血糖得到緩解，我心裡的感動，跟看著孩子健康成長一樣踏實。

我們對健康的理解，總是在不斷進化的。過去的我們並沒有錯，那是我們當時最好的認知與努力。現在，也許我們可以讓觀念升級，變成更完整、更全面的健康系統。

記住我的心得：

糖化血色素「6.5% 是門檻，6.0% 才是深度。」

過門檻，就像踏進一棟房子；但能不能安心住下來，要靠日常管理。 而體脂率，就是那把關鍵鑰匙——沒有它，你雖能進來，卻不一定能留下。

希望這些整理，能幫助你把「緩解」不再當成終點，而是看見一條更清楚的路：

• 👉 從門檻緩解（6.5% 以下），到深度緩解（6.0% 以下），

• 👉 從只看血糖控制，到聚焦體脂下降，

• 👉 最後，走向更穩定、更自由的生活。

我們對健康的理解，總是在不斷進化的。過去的我們並沒有錯，那是我們當時最好的認知與努力。現在，也許我們可以讓觀念升級，變成更完整、更全面的健康系統。 (Wilson, 整復技術士/運動教練/健康管理師/體態教練老爸)

🛡️ 免責聲明（請務必注意）

本篇文章僅供健康教育與知識交流使用，無任何診斷或治療之意圖。我是整復技術士，不是醫師。 若您有糖尿病或相關疾病，請務必依照您的醫師或專業醫療人員建議進行治療與追蹤，切勿自行停藥或更改治療計畫。 任何的健康改善計畫都應在專業醫療團隊的指導下進行。

📖 參考文獻

• Buse JB, et al. Consensus Report: Definition and Interpretation of Remission in Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2021.

• Holman RR, et al. 10-Year Follow-up of Intensive Glucose Control in Type 2 Diabetes. NEJM. 2008.

• Stratton IM, et al. Association of glycaemia with macrovascular and microvascular complications of type 2 diabetes (UKPDS 35). BMJ. 2000.

• Lean MEJ, et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT). Lancet. 2017.