大拇指外翻的日常保養

大拇指外翻（拇指外翻，Hallux Valgus）

雖然是足部變形問題，但從肌肉放鬆的角度來看，整體的力線與下肢動作鍊都會影響足部壓力分布與關節張力，因此肌肉放鬆與功能改善不能只針對腳掌，要涵蓋整個下肢與軀幹穩定鏈。

以下是主要需要放鬆／評估保養的部位：

局部足部肌群

部位	功能	放鬆原因
拇收肌（Adductor Hallucis）	將大拇指拉向第2趾	通常過度緊繃，拉拽拇趾造成外翻
拇展肌（Abductor Hallucis）	將拇趾外展	若無力，無法穩定拇趾，需訓練但放鬆鄰近張力
屈拇長肌／短肌	拇趾彎曲	過度補償時可能出現張力不平衡

下肢常見過度緊繃／代償區域

部位	功能	放鬆原因
臀大肌	髖關節伸展、穩定骨盆	若過度補償會造成動作代償與足部壓力偏移
闊筋膜張肌／髂脛束（股外側）	骨盆穩定與髖外展	過度緊繃會拉扯膝與足，造成足部外旋增加
大腿後側（股二頭肌）	髖伸／膝彎	緊繃時影響骨盆與足部活動協調
小腿內側（脛後肌）	穩定足弓	過緊或過弱會影響內側拇趾負重
小腿外側（腓骨長短肌）	穩定外側足弓與外翻	若過度使用，會使足部外翻角度惡化

核心與姿勢相關肌群（常被忽略）

部位	功能	注意事項
腹斜肌群／腹橫肌	穩定骨盆與下肢力線	若核心不穩，走路時容易導致代償進而影響腳掌壓力分布
腰方肌	骨盆水平穩定	一側過緊會導致走路時擺動不平均

足底（定點按壓）

但是不要直接對痛點按壓唷

小腿前側

小腿後側

大腿後側

臀大肌及梨狀肌

股外側（髂脛束）

🔍 除了放鬆，大家平時要注意：

• 足底肌群訓練（如毛巾抓地、拇趾外展）

• 下肢穩定與協調（平衡墊、單腳站、腳掌三點著地練習）

• 鞋墊／鞋款選擇：支撐足弓、避免擠壓拇趾

• 關節活動度檢查：特別是第一蹠趾關節與距下關節

常常跟大家提倒的日常保養

讓肌肉跟筋膜

上下平衡

左右平衡

前後平衡

緊的放鬆

太鬆的加強

注意體重

注意姿勢

希望大家好好保養自己，讓肌肉帶給我們越來越輕鬆的移動跟生活感。