每天 10 分鐘居家放鬆伸展動作

【Wilson老爸的健康管理室】釣魚/上班總讓你腰痠背痛？不是你老了，是你的身體在「罷工」！每天10分鐘救援計畫

嗨，各位在戶外與辦公室奮戰的夥伴們！我是Wilson，一個熱愛戶外、平常幫人解決代謝困擾的整復技術士老爸。你是不是常常覺得，明明只是坐了一天班，或是多站了幾個小時釣魚，回家卻全身像被卡車碾過？

別再說「啊，我老了」這種話，那是你身體在按緊急求救鈴！

上班久站久坐、低頭辦公、彎腰搬東西，加上如果你像我一樣，是個還在努力管理自己健康的爸爸（尤其是體重稍微超標時），身體為了「撐住你」就會產生超時代償，你的小幫手們——肌肉，早就罷工啦！

每天居家伸展十分鐘，有什麼「威」力？

每天花 10 分鐘，不只是放鬆緊繃的肌肉，減輕關節壓力，讓身體恢復靈活度，避免腰痠背痛這麼簡單。

更重要的是，這是你睡前啟動「深層睡眠模式」的VIP入場券！ 睡前伸展能幫助你的副交感神經啟動，讓身體從戰鬥模式（交感神經）切換到修復模式（副交感神經），讓你睡得更快、睡得更沉。

如果你經常肩頸僵硬、下背緊繃到睡不好，不妨從今晚開始，每天給自己十分鐘，幫自己迎接更好的深度睡眠，隔天用爆棚的精力去釣魚或上班！

四大「罷工」重點與Wilson老爸的救援建議

👉 前後左右肌肉出力不平衡 → 關節壓力集中 → 肌耐力下降 → 慢性疼痛找上門。

🔴 1. 肩頸緊繃：頭低族與極限拋竿手

• 姿勢問題： 頭部前傾像隻烏龜、聳肩拋竿、長時間固定姿勢看資料。

• 常見不適： 肩頸痠痛、偏頭痛、手麻、落枕感、轉頭「卡關」。

• 成因解析： 斜方肌上束、肩胛提肌長期緊繃，頸椎壓迫神經。特別提醒體重管理者： 體重過重者頸椎角度更容易向前，導致周圍肌群長期過度代償。

  
  

✅ Wilson建議： 頸部側彎伸展（像在用耳朵找肩膀）、肩膀大圈繞環（把肩關節的鐵鏽清掉）、轉頭活動（像在找誰偷偷在你身後下餌）。體重過重者較容易頸椎角度向前，導致枕下及頸部周圍肌群長期代償出力。

🔴 2. 下背痠痛：腰部「硬」漢症

• 姿勢問題： 骨盆前傾、腰部過度挺直、駝背支撐（站久釣魚、彎腰綁鉤都中獎！）。

• 常見不適： 腰痠麻、起身卡住、站久腰緊、彎腰困難。

• 成因解析： 腰方肌、豎脊肌代償出力，核心肌群缺乏支撐力。 這部分也與代謝健康息息相關，當腹部脂肪增加，骨盆更容易被往前拉，讓腰方肌長期處在「待命」狀態。

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✅ Wilson建議： 「貓牛式」脊椎伸展（讓你的脊椎像S級大魚一樣柔軟）、大字性轉腰伸展拉筋、核心穩定練習（請把腹部多餘的重量當成一個甜蜜的負擔，用核心把它穩穩撐好！）。

體重過重者更容易骨盆前傾，導致腰方肌長期代償出力。

🔴 3. 膝蓋不適：你的膝蓋不是千斤頂！

• 姿勢問題： 硬地久站、蹲釣箱、雙膝內夾（X型腿）、體重壓力集中在膝關節上、不用臀肌出力。

• 常見不適： 膝蓋前側痛、卡卡聲、無法久蹲、膝蓋站不穩。

• 成因解析： 股四頭肌過緊、臀中肌弱，導致髕骨壓力集中。

• ✅ Wilson建議： 股四頭肌牽拉（把大腿前側拉開）、橋式強化臀肌（讓你的「屁股肌」幫膝蓋分擔壓力）、站姿調整練習（學習正確用臀部出力）。

🔴 4. 足底筋膜緊繃：早晨的腳底刺客

• 姿勢問題： 久站、站姿前傾、足弓塌陷、鞋底支撐不足。

• 常見不適： 腳跟刺痛、腳底抽筋、早上下床第一步像踩到樂高。

• 成因解析： 小腿後側與前側肌群過緊，牽拉足底筋膜。體重過重會讓足弓塌陷風險提高，連帶牽扯到小腿與腳底筋膜更緊繃。

  
  

• ✅ Wilson建議： 滾筒放鬆小腿（把小腿後側的「死結」解開）、腳底按摩球（像在整理纏線的釣線一樣）、腳趾伸展＋強化足弓練習。

三大原則，根治痠痛的「身體保養三部曲」

拉筋不是保養的全部，如果你想從根源解決問題，找回身體的戰鬥力，請執行這三大原則：

原則	目的/解決問題	動作建議 (僅供參考)
① 放鬆該鬆的	解除緊繃、改善活動度（肌肉張力過高、筋膜沾黏）	靜態伸展、滾筒放鬆、按摩球、PNF
② 練好該強的	建立穩定度與支撐力（肌肉代償、核心無力）	核心訓練、臀肌強化、肌力訓練、功能性訓練
③ 減輕該少的	根治根源、減少關節負擔（過重壓迫、代償姿勢）	減重、調整姿勢、鞋墊輔助、改善生活習慣

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📌 總結成一句Wilson口語化說法：

「放鬆該鬆的、練好該強的、減輕該少的」，就是解決痠痛的三大原則。

別再只怪姿勢不良、年紀有了，體重、核心穩定度、肌肉力量平衡才是真正決定你痠不痠的關鍵。每天 10 分鐘，不只讓你站得穩、玩得久，還能讓你下次拉大魚時，戰鬥力直接爆表！

我們對健康的理解，總是在不斷進化的。過去的我們並沒有錯，那是我們當時最好的認知與努力。現在，也許我們可以讓觀念升級，變成更完整、更全面的健康系統。

(Wilson, 整復技術士/運動教練/健康管理顧問/體態教練老爸)

⚠️ 免責聲明

本文所提供的資訊（包括伸展、運動建議、健康管理等）僅供讀者參考與知識教育用途，並非用於診斷或治療任何健康問題。若您有急性疼痛、嚴重不適或任何疑慮，請立即諮詢專業醫師、物理治療師或整復技術士。請勿將本文內容作為取代醫療建議或專業治療的依據。