肌肉痠痛是好事嗎

💥 爆汗後的「鐵腿」是勳章還是警訊？整復師老爸跟你聊聊肌肉的「不爽」

嗨，我是 Wilson！一個不務正業的整復師老爸、愛跑戶外、專門幫人跟討人厭的脂肪宣戰的健康管理師。

你是不是也跟我一樣？週末熱血完一波大掃除、搬家，或是挑戰了一個全新的運動菜單，隔天起床，那個痠痛感簡直是... 「我的肌肉在哭泣！」

這東西有個學名，叫做延遲性肌肉痠痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）。大家常誤會這是「練得夠狠」的勳章，但老實說，它更像身體在跟你**「喊話」**，告訴你：「老兄/老姊，你今天超綱了！」。

痠痛的真相：微小的撕裂與大大的修復工程

DOMS 不只發生在運動狂人身上，只要你的身體做了任何 「它很不習慣」 或 「強度超出平常舒適圈」 的動作，都會中招。

• 辦公室鐵人： 長時間盯電腦，脖子僵硬到像裝了鋼筋。

• 居家戰士： 蹲在儲藏室整理一個下午，隔天大腿像不是自己的。

• 假日英雄： 搬了超重包裹或進行了「史詩級大掃除」。

這類痠痛通常在活動後的 12 到 72 小時內 報到，它是肌肉纖維發生微小、可控的撕裂後，身體啟動修復的自然程序。重點來了： 如果這個痠痛讓你無法正常走路、持續超過三天，甚至伴隨著腫脹、劇痛或異常無力感，那它就不是「好」的痠痛，請務必先放手讓身體好好休息，嚴重請尋求專業人士協助。

💪 居家常備「緩解四招」：讓你的身體像一台打磨過的跑車！

與其等 DOMS 來找碴，不如每天花 5-10 分鐘，幫你的身體「暖機」兼「收尾」，這對緩解我們這種整天久坐（或久站）的現代人的腰痠、脖子硬超級重要，也是我這種曾被腸漏症折磨、現在專注於代謝健康的人，日常的保養之道。

請記得，每個動作搭配 6-8 次緩慢深呼吸，找到那個「有感」的伸展區間就好，不求極限，只求舒服！

1. 頸部舒緩操：告別你的「石頭頸」

• 怎麼做： 坐直或站立，右手輕輕扶住頭部左側，溫柔地將頭往右側傾斜，感受左側脖子的線條被拉開。

• Wilson老爸提醒： 輕輕的就好，想像你聞到隔壁鄰居在烤肉，頭想偷偷撇過去（但又不能太明顯）。維持 15 \ 30 秒，換邊。

  

2. 貓牛式伸展：給你的脊椎一條「S型跑道」

這招是我的最愛！特別適合久坐後，被壓扁的腰椎。

動作	🐄 牛式（Cow Pose）	🐈 貓式（Cat Pose）
吸氣	抬頭、屁股微翹、背部凹下（像一個碗）	吐氣
吐氣	腹部放鬆、胸口打開	低頭看肚子、骨盆往內捲、背部拱起（像萬聖節的貓）
功效	脊椎延展、腹部拉長	脊椎伸展、背部深層放鬆

• 怎麼做： 四足跪姿，來回重複 5 \8次。

• 

🐈 貓式（Cat Pose）

• 背部拱起 → 肚子內收

• 頭低下，看肚子

• 骨盆往內捲➡️ 脊椎伸展、放鬆背部

  

  
  

3. 臀腿放鬆術：預防搬重物的「下背危機」

你的下背痛，可能不是背的問題，而是你「屁股」太緊繃了！

• 怎麼做： 坐姿或躺姿，將右腳踝放在左膝上，呈翹腳狀。輕輕用手壓右膝，同時讓肚子（胸口）往前靠近盤起來的腳。

• Wilson老爸提醒： 絕對不要拉到睡著！保持 20\30$秒，換邊。**切記！**支撐腳（左腳）的膝蓋不要內倒或外翻，保持穩定，像個訓練有素的阿兵哥。

然後肚子往前減少肚子與大腿的夾角，切勿做到睡著

別忘了支點腳的膝蓋不要像阿伯一樣跑掉了唷。

4. 小腿解壓：拯救你的「久站鐵腿」

• 怎麼做： 雙手扶牆，一腳往後踩直，確保腳跟「確實」貼地，前腳微彎。感受後腿小腿肚緊緊的拉伸感。

• Wilson老爸提醒： 特別推薦給我們這些每天在診間或廚房久站的「服務業」人士！每邊 20 秒。

💡 Wilson 的健康管理碎碎念

「肌肉痠痛是好事嗎？」

不一定。它就像一個警報器，提醒你身體需要休息、修復，更需要**「升級」**！

我們整天在處理脂肪帶來的困擾、緩解血糖血壓等代謝症候群問題。我的腸漏症能改善，靠的不是仙丹，而是好好吃東西，好好休息，適當調整腸腔環境、體脂肪率與正確的修復。你的痠痛，就是身體提醒你該重新開始的訊號。

與其硬撐，不如好好規劃：伸展、熱敷、休息。如果能再加入一些簡單的肌力訓練，讓你的肌肉更強韌、更有「彈性」，下次再面對家事或運動挑戰時，就不會那麼容易「做一點就痠一片」。

操作上有疑問都可以留言詢問唷，我都會盡力回覆。

免責聲明： 本文所有內容為 Wilson 依照個人健康管理與整復經驗分享，旨在提供日常保健參考。若您有急性疼痛、嚴重腫脹、或任何醫療相關問題，請務必諮詢專業醫師或物理治療師，切勿自行診斷或延誤就醫。

我們對健康的理解，總是在不斷進化的。過去的我們並沒有錯，那是我們當時最好的認知與努力。現在，也許我們可以讓觀念升級，變成更完整、更全面的健康系統。

(Wilson, 整復技術士/運動教練/健康管理顧問/體態教練老爸)