每天 10 分鐘居家放鬆伸展動作

工作造成的腰痠背痛？

每天 10 分鐘在家四大放鬆重點

不是你老了，是身體在求救。上班久站久坐、低頭辦公看資料、上上下下搬東西，加上如果本身體重較重，會讓身體為了「撐住你」產生肌肉代償現象：

每天居家伸展十分鐘，有什麼好處？

每天花 10 分鐘做簡單伸展，能有效放鬆緊繃的肌肉、減輕關節壓力，讓身體恢復靈活度，避免久坐帶來的腰痠背痛。

許多人忽略伸展對睡眠的影響，事實上，睡前伸展能幫助副交感神經啟動，讓全身進入放鬆模式，提升入睡速度與睡眠品質。

如果你經常肩頸僵硬、下背緊繃睡不好，不妨從今晚開始，每天睡前做十分鐘伸展，幫自己迎接更好的深度睡眠。

👉 前後左右肌肉出力不平均 → 關節壓力集中 → 隨著年紀增長肌耐力下降→慢性疼痛找上

門。

🔴 肩頸緊繃｜低頭滑手機、拋竿過度

• 姿勢問題：頭部前傾、聳肩拋竿、長時間固定姿勢

• 常見不適症：肩頸痠、偏頭痛、手麻、落枕感、轉頭卡卡

• 成因解析：斜方肌上束、肩胛提肌長期緊繃，頸椎壓迫神經

✅ 放鬆建議：頸部側彎伸展／肩膀大圈繞環／轉頭活動

體重過重者較容易頸椎角度向前，導致枕下及頸部周圍肌群長期代償出力。

🔴 下背痠痛｜久站釣魚、彎腰綁鉤、駝背收裝備

• 姿勢問題：骨盆前傾、腰部過度挺直、駝背支撐

• 常見不適症：腰痠麻、起身卡住、站久腰緊、彎腰困難

• 成因解析：腰方肌、豎脊肌代償出力，核心肌群缺乏支撐力

  

✅ 放鬆建議：貓牛式脊椎伸展／大字性

轉腰伸展拉筋／核心穩定練習

體重過重者更容易骨盆前傾，導致腰方肌長期代償出力。

🔴 膝蓋不適｜硬地久站、蹲釣箱、姿勢不良

• 姿勢問題：雙膝內夾（X型腿）、體重壓在膝關節上、不用臀肌出力

• 常見不適症：膝蓋前側痛、卡卡聲、無法久蹲、膝蓋站不穩

• 成因解析：股四頭肌過緊、臀中肌弱，導致髕骨壓力集中

✅ 放鬆建議：股四頭肌牽拉／橋式強化臀肌／站姿調整練習

足底筋膜緊繃｜久站、鞋底不合、彎腰重心前傾

• 姿勢問題：站姿前傾、足弓塌陷、鞋底支撐不足

• 常見不適症：腳跟刺痛、腳底抽筋、早上下床腳痛

• 成因解析：小腿後側與前側肌群過緊，牽拉足底筋膜

✅ 放鬆建議：滾筒放鬆小腿／腳底按摩球／腳趾伸展＋強化足弓體重過重會讓足弓塌陷風險提高，連帶牽扯到小腿與腳底筋膜緊繃。

三大伸展重點別忘了唷

① 拉筋放鬆（解除緊繃、改善活動度）

• 解決問題：肌肉張力過高、筋膜沾黏、活動受限

• 方法包含：靜態伸展、滾筒放鬆、手指/腳趾活動、按摩球、PNF

• 適用族群：久坐、運動量低、姿勢僵硬者

② 運動加強肌肉力量（建立穩定度與支撐力）

• 解決問題：肌肉代償、核心無力、關節壓力過大

• 方法包含：核心訓練、肌力訓練、功能性訓練、平衡動作

• 特別重要於：膝蓋、下背、肩關節等「需穩定才能減壓」的區域

③ 減少關節負擔（根治根源、從姿勢與體重著手）

• 解決問題：過重壓迫、代償姿勢、過度磨損

• 方法包含：減重、調整姿勢、站姿/坐姿訓練、鞋墊輔助、生活習慣改善

• 非常關鍵於：膝蓋、足底、髖關節與腰椎壓力問題

  
  

📌 總結成一句口語化說法：

👉 「放鬆該鬆的、練好該強的、減輕該少的」，就是解決痠痛的三大原則。

拉筋不是保養的全部，

「姿勢對 ➕ 肌肉不緊繃 ➕ 核心能出力」才是真保養。

每天 10 分鐘，增加拉大魚的戰鬥力！

不要只怪姿勢不良、年紀有了，體重、核心穩定度、肌肉力量平衡才是真正決定你痠不痠的關鍵。每天 10 分鐘，讓你站得穩、玩得久、不再玩得那麼